Sağlıklı Beslenme-Dirençli
Nişasta-Sağlığa Katkısı:
1--Dirençli nişasta
incebağırsaktan değişikliğe uğramadan geçer. Kalınbağırsaktaki çeşitli bakteriler
tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır; bunun sonucunda kısa zincirli yağ
asitleri (asetat, bütirat ve propiyonatlar), karbondioksit ve su oluşur.
1.1--Bu kısa zincirli yağ
asitlerinden bü- tiratın, kalınbağırsakta tümör hücrelerinin gelişimini baskıladığı
saptanmıştır. Dirençli nişasta bu şekilde kalınbağırsak kanserine karşı
koruyucu etki gösterir.
2--Dirençli nişastanın
sağlığımıza bir diğer olumlu etkisi de prebiyotik özellik göstermesidir.
Prebiyotikler diyetimizdeki sindirilmeyen bileşiklerdendir. Bu bileşikler
kalınbağırsakta bizim için yararlı olan bakterilerin (Lactobacilli ve
bifidobacteria gibi) gelişimini ve çoğalmasını sağlar.
2.1--Yararlı bakterilerin
gelişimi ve çoğalması ise sağlığımızı bir çok açıdan olumlu yönde etkiler (örneğin
bağışıklık sistemimizi güçlendirir).
3--Yapılan bazı çalışmalarda
elde edilen sonuçlar, dirençli nişastanın kan lipid profilini iyi yönde
etkilediğini gösteriyor. Özellikle sıçanlarla yapılan denemeler dirençli
nişastanm toplam kolesterol, düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL), yüksek
yoğunluklu lipoproteinler (HDL) ve trigliserit seviyelerini azalttığını
göstermiştir.
3.1--İnsanlarla ya-pılan bazı
çalışmalarda da benzer sonuçlar elde edilmiş olmakla birlikte, henüz dirençli
nişastanm lipid metabolizması üzerindeki etkileri tam olarak saptanmış
değildir.
3.2--Yine sıçanlarla yapılan
denemelerde dirençli nişastanm kalsiyum, magnezyum, çinko, demir ve bakır
minerallerinin emi- limini artırdığı saptanmıştır. Ancak insanlarla yapılan
denemeler dirençli nişastanm sadece kalsiyum ve demir minerallerinin emilimini
artırdığını göstermiştir.
4-- Patatesi haşladınız ve sıcak sıcak tükettiniz,
nişastanın sindirimi kolay gerçekleşir. Haşlanmış patatesin bir kısmını ertesi
gün tüketmek üzere buzdolabına kaldırdınız, bu gıdayı bir gün sonra soğuk
olarak tükettiğinizde daha fazla dirençli nişasta almış olursunuz. Buzdolabında
beklemiş patatesin kan şekerinizi sıcak sıcak yediğiniz haşlanmış patates kadar
artırmaması beklenir.
5--Glisemik indeks gıdalara
ait bir değerdir ve 0-100 arasında değişir. Haşlanmış patates, patates püresi,
karpuz, beyaz ekmek ve pilav glisemik indeksi yüksek gıdalardır. Yoğurt, soya
sütü, nohut, çavdar ve kuru yemişler glisemik indeksi düşük gıdalar grubuna
girer
6--Gündelik olarak tükettiğimiz,
işlenmiş bazı gıdalardaki (örneğin ekmek, makarna ve kahvaltı gevrekleri)
dirençli nişasta miktarı hayli azdır.
7--Hangi yiyecekler dirençli
nişasta açısından zengindir:
• Yulaf • Çavdar • Arpa •
Mısır • Buğday (Tam buğday ekmeği ve bulgur) • Keten tohumu • Mercimek •
Bezelye • Fasulye • Ham, tam sarıya dönmemiş, hafif yeşil muz • Esmer pirinç
Ayrıca soğuk patates
salatası, soğuk makarna, soğuk pirinç (suşi gibi) yenebilir. Niçin soğuk? Çünkü
dirençli nişasta sıcak yendiği zaman çok çabuk sindirilir.
4--Dirençli nişasta
içeriği (% kuru madde)-Gıda örnekleri
1--Eser (<=1,0 %) Haşlanmış patates (sıcak tüketilen),
haşlanmış pirinç (sıcak tüketilen), makarna, buğday unu
2--Düşük (1,0-2,5%)--Bazı
kahvaltı gevrekleri, bisküviler, ekmek, haşlanmış patates (soğuk tüketilen),
haşlanmış pirinç (soğuk tüketilen)
3--Orta (2,5-5,0%)--Bazı
kahvaltı gevrekleri, kızarmış patates
4--Yüksek (5,0-15,0%)--Haşlanmış
baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), haşlanmış bezelye, pişirilmiş ve
dondurulmuş nişastalı yiyecekler)
5--Çok yüksek (>15,0%)--Çiğ
patates, baklagiller (pişirilmemiş), ham muz
Kaynak:Bilim ve
Teknik-Tübitak