1--Sağlıklı Beslenme Düzeni-Normal-Ramazan Ayı:
1—Akşam yemeği yada iftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlamalı, 10–15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilebilir.
2-- Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan besinler tüketmeyin. Bunların yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinleri tercih edin.
3--Kızartma ve yağlı besinler yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tüketin.
3.1--Ayrıca fast food besinler, hamur tatlıları, çok tuzlu veya şekerli besinler, salam, sucuk ve kavurma gibi doymuş yağ içeriği yüksek besinlerden de kaçının.
4--Ramazan ayında yada normalde en az 3 öğün beslenmeniz şart. Kan şekerinizin dengede kalması için yemekten-gece 10 da 2-2,5 saat sonra iftar ile sahur arasına mutlaka bir ara öğün ekleyin.
4.1--Ara öğünde; az yağlı süt veya ayran ile 1 porsiyon meyve (1 su bardağı kadar erik, veya kiraz, elma veya kivi yiyebilirsiniz. Ayrıca sahur öğününü atlamamanız çok önemli.
5—Ramazan ayında Sahurda hafif yemekler yiyin: Sahurda protein içeriği yüksek süt, peynir, zeytin, domates, salatalık, haşlanmış yumurta ile kepekli ekmekten oluşan hafif bir kahvaltı edin.
5.1--Eğer kahvaltı istemiyorsanız, çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün şekli tercih etmelisiniz.
5.2--Bunun aksine sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa; gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükseliyor ve kilo alma riski artıyor.
6—Ramazan ayında veya normalde 8-10 bardak su için: Böbrekler diyabetin en fazla hasar yarattığı organlar arasında yer alıyor. Bu nedenle vücudunuzun susuz kalmaması çok önemli.
6.1--Gün içerisinde çok sıvı kaybedeceğiniz için iftar ile sahur arasında en az 8-10 bardak su içmeye özen gösterin.
6.2--Ayrıca kola ve gazoz gibi şekerli içeceklerden kaçının, çünkü bunlar yüksek mineral, glikoz veya fruktoz içerdiği için hem tansiyon hem de kan şekerini hızlı şekilde yükselitiyor.
6.2.1--Bunun yerine ayran , su, yeşil çay, ada açayı veya ıhlamur tüketebilirsiniz.
7--Tatlı olarak meyve yiyin: Tatlı yemek istiyorsanız, ağır tatlılar yerine sütlü tatlıları ara öğün olarak tüketin.
7.1--En iyi alternatif ise armut, kiraz, erik veya kivi gibi meyveler yemek.
7.2--Çay veya kahve yanında kek, kurabiye türü yağlı gıdalar yerine kepekli bisküvi tercih edebilirsiniz.
7.3--Kuru yemiş yemek istiyorsanız 4-5 fındık, 2-3 ceviz yeterli gelecektir. İsterseniz ara öğün olarak yemekten 2-2.5 saat sonrasında az şekerli komposto da tüketebilirsiniz.
8--Sporu iftar sonrasına yada normalde akşam 5 km yürüyüşe bırakın: Spor yapmak diyabet hastalığında tedavinin önemli bir parçasını oluşturuyor. Bu nedenle uzmanlar haftada 3 kez düzenli olarak hafif veya orta düzeyde egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor.
8.1--Ancak iftar öncesinde egzersiz yapmaktan kaçınmanız çok önemli. Çünkü spor sırasında kas hareketiyle hızla artan glikoz tüketimi hipoglisemiye (kan şekerinin düşmesi) neden olabiliyor.
8.2--Bunun yanı sıra vücutta aseton birikimi hızlanabiliyor. Aseton biriktikçe, vücuttaki asit ve baz dengesini altüst edebiliyor. Bu durum da beyne, kalbe ve böbreklere zarar verebiliyor.
8.3--Dolayısıyla spor aktivitelerini iftardan sonraya bırakın. Örneğin, iftardan 1 saat sonra 30-40 dakika yürüyebilir, 15-20 dakika hafif egzersizler yapabilir veya 20-30 dakika yüzebilirsiniz.
9—Ramazan Ayında Örnek Menü:
1--Sahur:Haşlanmış yumurta-1 dilim peynir-Domates- salatalık-Zeytin-2 ceviz-Tam buğday ekmeği veya 1 kase çorba
2--İftar: Hurma veya 1 kase çorba-Peynir-Zeytin-1 dilim tam buğday ekmeği-15-20 dakika sonra etli sebze yemeği veya ızgara et-Salata-Yoğurt/ayran/cacık-Kepekli ekmek veya bulgur pilavı veya kepekli makarna
3--Ara: Meyve-Ara: Sütlü tatlı veya 1 bardak süt
10--Beslenme Düzeni- İşadamı-Örnekler:
1—Mutfağımızda sağlıklı soslar bulundurmaya ve zeytinyağının kalitesine önem veriyoruz.
2--Öğle yemeklerini az yerim.Çünkü akşam ailemle bir masanın etrafında yemekte toplanmak benim için önemli. Akşamları da ağır yemekler yememeye dikkat
ederim. Yaklaşık 7 yıldır aynı kilodayım
3—Kayak için Palandökene gidiyorum.Kendimi en huzurlu hissettiğim yer karla kaplı dağlar.Beş yıldır tenis oynuyorum. Kızlarım haftanın 5 günü tenis oynuyorlar.Ben de onlar sayesinde başladım.Onları derse götürdüğümde antrenörleri sizde oynayın dedi.40 yaşından sonra tenis öğrenilir mi dedim.Beni cesaretlendirdi.Şimdi tutkunu oldum bu sporun.
3.1--Tenis oynarken topa sert vurmamız için gücünüzü odaklıyorsunuz. Hemde topa kilitlendiğindiğinizde beyninizi sıfırlıyorsunuz.
4--Spor.Şirket olarak ,biz çok sportif bir şirketiz.sadece ben değil bütün ekip öyle.Spor bizi dinamik ve dingin tutuyor.Bu denge performansımıza olumlu yansıyor.
Kaynak:
1--Dünya Gazetesi
2-- http://www.haberturk.com/saglik